Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, cân nặng và tinh thần. Tuy nhiên, đau đầu gối khi chạy bộ lại là tình trạng rất thường gặp, không chỉ ở người mới tập mà cả những người chạy lâu năm.
Có những trường hợp đau chỉ thoáng qua, nhưng cũng có những cơn đau là dấu hiệu cảnh báo chấn thương khớp gối nếu tiếp tục chạy sai cách hoặc cố chịu đựng.
1. Nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối (khớp gối)
Đau đầu gối khi chạy bộ có thể xuất phát từ kỹ thuật vận động, thói quen tập luyện hoặc bệnh lý xương khớp tiềm ẩn.
1.1. Chạy sai kỹ thuật
Đây là nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu gối khi chạy bộ.
-
Tiếp đất bằng gót chân quá mạnh;
-
Sải chân quá dài;
-
Trọng tâm cơ thể lệch;
-
Đổ người ra sau khi chạy.
Những sai lệch này khiến lực tác động dồn trực tiếp lên khớp gối, làm dây chằng và sụn khớp bị quá tải, lâu dần dẫn đến đau và viêm.
1.2. Khởi động và giãn cơ không đúng cách
Nhiều người bỏ qua khởi động hoặc giãn cơ sau chạy, khiến:
-
Cơ và khớp chưa sẵn sàng chịu tải;
-
Dễ căng cơ, viêm gân;
-
Tăng nguy cơ cứng khớp và đau quanh gối.
Việc không giãn cơ sau chạy còn làm máu lưu thông kém, khiến cơn đau kéo dài hơn.
1.3. Tập luyện quá sức, tăng cường độ đột ngột
-
Chạy quá lâu;
-
Tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh;
-
Chạy liên tục không có ngày nghỉ,
khiến khớp gối không kịp phục hồi, dễ dẫn đến hội chứng đau khớp bánh chè – đùi (runner’s knee). Cơn đau thường xuất hiện phía trước hoặc xung quanh đầu gối, rõ hơn khi leo cầu thang hoặc ngồi xổm.
1.4. Giày chạy và mặt đường không phù hợp
-
Chạy trên bề mặt cứng như bê tông;
-
Giày chạy mòn đế, thiếu độ đàn hồi;
-
Giày không đúng kích cỡ hoặc không hỗ trợ vòm chân,
đều làm tăng lực dội ngược lên khớp gối, gây đau và viêm khớp.
1.5. Chấn thương hoặc bệnh lý khớp gối tiềm ẩn
Những người từng:
-
Trật khớp gối;
-
Viêm gân;
-
Viêm khớp;
-
Thoái hóa khớp gối,
sẽ dễ đau đầu gối hơn khi chạy bộ, ngay cả với cường độ không quá cao.
2. Cách hạn chế đau đầu gối (khớp gối) khi chạy bộ
Đau đầu gối khi chạy bộ hoàn toàn có thể phòng tránh nếu điều chỉnh đúng từ sớm.
2.1. Khởi động kỹ trước khi chạy
Dành 5–10 phút để:
-
Xoay khớp gối;
-
Ép gối;
-
Nâng cao đùi;
-
Chạy bước nhỏ.
Khởi động giúp tăng lưu lượng máu, làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
2.2. Duy trì kỹ thuật chạy đúng
-
Thân người hơi ngả về trước;
-
Không sải chân quá dài;
-
Tiếp đất bằng giữa bàn chân thay vì gót;
-
Bước chạy đều, nhịp thở ổn định.
Kỹ thuật đúng giúp giảm áp lực lên khớp gối đáng kể.
2.3. Chọn giày và mặt đường phù hợp
-
Giày chạy có đệm êm, đàn hồi tốt;
-
Vừa chân, đúng mục đích chạy bộ;
-
Ưu tiên mặt đường mềm: sân cỏ, đường đất, đường chạy chuyên dụng.
2.4. Tăng cường cơ quanh khớp gối
Các bài tập giúp bảo vệ khớp gối:
-
Squat đúng kỹ thuật;
-
Nâng chân thẳng;
-
Plank chân;
-
Tăng cường cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
Cơ khỏe sẽ giảm tải cho khớp gối khi chạy.
2.5. Kiểm soát cường độ và lắng nghe cơ thể
-
Không tăng quãng đường/tốc độ quá 10–15% mỗi tuần;
-
Đau → nghỉ ngơi 1–2 ngày;
-
Chườm lạnh và giãn cơ nhẹ;
-
Không cố chạy khi đang đau.
2.6. Dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
-
Bổ sung canxi, vitamin D, omega-3;
-
Ngủ đủ giấc;
-
Cho cơ thể thời gian phục hồi sau mỗi buổi chạy.
3. Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Đau đầu gối khi chạy bộ không phải lúc nào cũng nguy hiểm, nhưng bạn nên đi khám nếu có các dấu hiệu sau:
-
Đau kéo dài hoặc tăng dần dù đã nghỉ ngơi;
-
Đầu gối sưng, nóng, đỏ hoặc biến dạng;
-
Khó gập hoặc duỗi gối;
-
Có cảm giác lạo xạo, kẹt khớp, trượt khớp;
-
Đau xuất hiện ngay cả khi không vận động.
👉 Những người có tiền sử chấn thương gối, béo phì, lệch trục chân hoặc thường xuyên chạy địa hình dốc – cứng nên khám khớp gối định kỳ để phát hiện sớm tổn thương.
Kết luận
Chạy bộ bị đau đầu gối có thể chỉ là phản ứng tạm thời, nhưng cũng có thể là cảnh báo chấn thương khớp gối nếu bỏ qua hoặc xử lý sai cách. Việc chạy đúng kỹ thuật, chọn giày phù hợp, tăng cường cơ và lắng nghe cơ thể là chìa khóa giúp bạn chạy bộ an toàn, bền vững lâu dài.
Nếu cơn đau kéo dài, tái phát hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, đừng cố chịu đựng – hãy đi khám chuyên khoa xương khớp để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Nguồn tham khảo
-
Mayo Clinic
-
Cleveland Clinic
-
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)
-
MedlinePlus
