Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là gì?
Thoát vị đĩa đệm L4–L5 xảy ra khi nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh vùng thắt lưng giữa đốt sống L4 và L5. Đây là khu vực chịu tải trọng lớn nhất của cột sống nên rất dễ tổn thương nếu ngồi sai tư thế, bê vác nặng hoặc ít vận động.
Người bệnh thường gặp:
-
Đau thắt lưng dưới
-
Đau lan xuống mông, đùi, cẳng chân
-
Tê bì, yếu chân
-
Khó cúi gập, đứng lâu hoặc đi bộ nhiều
Vai trò của tập luyện trong thoát vị đĩa đệm L4 L5
Tập luyện đúng cách giúp:
-
Giảm đau – giảm chèn ép thần kinh
-
Tăng sức mạnh cơ lưng – cơ bụng – cơ mông
-
Cải thiện tư thế và độ linh hoạt cột sống
-
Tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ phục hồi mô tổn thương
Top 5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà
1️⃣ Bài tập nằm co gối (Knee to Chest)
Giúp giãn cơ thắt lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm và rễ thần kinh.
Cách thực hiện
-
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân
-
Co 1 gối, ôm gối kéo nhẹ về ngực
-
Giữ 15–20 giây, thở đều
-
Đổi bên, thực hiện 5–10 lần
-
Có thể co cả 2 gối khi đã quen
2️⃣ Bài tập cầu cơ mông (Glute Bridge)
Giúp giảm tải cột sống, tăng sức mạnh cơ mông và lưng dưới.
Cách thực hiện
-
Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt phẳng
-
Siết cơ bụng, đẩy hông lên
-
Giữ 5–10 giây
-
Hạ xuống chậm rãi
-
Thực hiện 10–15 lần × 2–3 hiệp
3️⃣ Bài tập mèo – bò (Cat – Cow)
Giúp làm mềm cột sống, giảm co cứng và đau lưng mạn tính.
Cách thực hiện
-
Chống tay và gối trên sàn
-
Hít vào: võng lưng – ngẩng đầu (bò)
-
Thở ra: cong lưng – cúi đầu (mèo)
-
Lặp lại 10–15 lần
-
Thực hiện chậm, không giật cục
4️⃣ Bài tập duỗi cột sống tư thế chống tay – gối
Giúp giảm chèn ép L4 L5, tăng linh hoạt thắt lưng.
Cách thực hiện
-
Bắt đầu tư thế bò
-
Đẩy hông ra sau, tay trượt về trước
-
Giữ 20–30 giây
-
Trở về tư thế ban đầu
-
Lặp lại 5–10 lần
5️⃣ Bài tập kéo giãn cơ gân kheo (Hamstring Stretch)
Giảm lực kéo lên thắt lưng, giảm đau lan xuống chân.
Cách thực hiện
-
Nằm ngửa, co 1 chân
-
Dùng tay hoặc dây kéo chân lên
-
Giữ 20–30 giây
-
Đổi bên, thực hiện 5–10 lần mỗi chân
Lưu ý quan trọng khi tập thoát vị đĩa đệm L4 L5
-
Tham khảo bác sĩ nếu đang đau cấp
-
Khởi động nhẹ trước khi tập
-
Không xoay vặn mạnh cột sống
-
Dừng tập ngay nếu đau tăng, tê lan xuống chân
-
Tập đều đặn, tăng dần cường độ
-
Giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng, sinh hoạt
Kết luận
Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn sẽ giúp:
-
Giảm đau rõ rệt
-
Tăng sức mạnh cơ nâng đỡ cột sống
-
Cải thiện vận động và chất lượng cuộc sống
👉 Tuy nhiên, tập luyện không thay thế điều trị y khoa. Nếu đau kéo dài, tê yếu tăng dần, bạn nên đi khám chuyên khoa để được đánh giá chính xác.
